La santé digestive vous intéresse ? Si c’est le cas, vous avez probablement déjà entendu parler de l’effet favorable des aliments fermentés sur la diversité du microbiote intestinal.
Parmi ces produits, on retrouve le miso, le kimchi, la choucroute, le kéfir, le tempeh et d’autres légumes lacto-fermentés. Lors des conférences que nous donnons sur le sujet, la question qui revient le plus souvent, est la suivante : « Que penses-tu du KOMBUCHA? ».
Certes, la popularité grandissante des aliments fermentés aura contribué au vif succès de l’industrie québécoise du kombucha. Mais d’abord, qu’est-ce qui motive un tel intérêt envers les produits issus de la fermentation ? Eh bien, la littérature sur ce sujet démontre des effets bénéfiques pour la santé, notamment, en lien avec l’impact des produits fermentés sur le microbiote. Alors, aurions-nous avantage à intégrer notamment cette boisson fermentée à nos habitudes hydriques quotidiennes? Et comment faire un choix judicieux parmi une offre de produits qui s’accroît sans cesse ? Vous trouverez réponse à vos questions, dans les lignes qui suivent.
Qu’est-ce que le kombucha ?
Consommé depuis plus de 2000 ans, le kombucha a été popularisé au Québec depuis maintenant quelques années. Par définition, il s’agit d’une boisson fermentée et acidulée, préparée à partir de thé, de sucre, de bactéries et de levures. Les plus curieux ont certainement entendu parler de la « maman » kombucha, une colonie de bactéries et de levures que l’on ajoute au thé pour activer sa fermentation. Cette dernière rend le processus à la fois mystérieux, un peu répugnant à la vue aux yeux de certains 😉 et à la fois, assez fascinant !
Si on simplifie, le kombucha est un thé sucré et fermenté.
Vous avez dit sucré ?
Oui, le sucre fait partie intégrante de la fabrication du kombucha. C’est d’ailleurs ce qui polarise l’avis des experts en lien avec ce dernier. D’un côté, il est vrai que le kombucha est un breuvage « vivant » aux vertus dites probiotiques. Quoi qu’on ne puisse lui attribuer la mention « probiotique » selon la définition, puisque les quantités et types de micro-organismes ne sont pas nécessairement standardisés d’une bouteille à l’autre, d’un autre côté, il s’agit d’un breuvage sucré. Nous savons que la consommation quotidienne de breuvage sucré fait partie des facteurs contribuant à l’augmentation de la prévalence d’obésité ou de d’autres états de déséquilibre au sein de l’organisme. D’où les conseils qui suivent.
Un breuvage d’occasion
À la lumière de ces informations, le kombucha représente un breuvage de choix seulement dans la mesure où on l’utilise en substitution aux autres breuvages sucrés. Par exemple, si vous avez l’habitude de boire un jus, un thé glacé ou une boisson gazeuse à l’heure du lunch, il serait effectivement favorable de troquer ces derniers pour un kombucha. Cependant, si vous avez l’habitude de vous hydrater avec de l’eau, continuez ainsi, évitant de ce fait, d’ajouter des sucres libres à votre alimentation. Concentrez vos efforts à intégrer les autres aliments fermentés au menu. Rien n’empêche de vous régaler à l’occasion, avec votre thé fermenté favori. D’ailleurs, nous aimons bien le proposer aux clients pour faire d’excellents mocktails.
Comment choisir votre kombucha ?
L’offre est généreuse sur les tablettes, je vous l’accorde. Évidemment, comme pour tous les produits alimentaires, l’intérêt nutritionnel sera variable, d’un produit à l’autre. Vous l’aurez deviné, lors de la sélection finale, on s’intéressera particulièrement à la teneur en sucre du breuvage. En revanche, rassurez-vous puisqu’une partie de ce sucre aura été consommé par les bactéries et ensuite, transformé en cours de fermentation.
Méfiez-vous des compagnies qui remplacent le sucre par des édulcorants. On préfère une petite quantité de sucre que l’ajout de ces faux sucres qui ont un pouvoir sucrant si élevé qu’ils ne font qu’entretenir votre envie de consommer des aliments sucrés.
Votre meilleur outil de travail est sans aucun doute; la liste des ingrédients. Surveillez les termes suivants : acésulfame K, stevia, aspartame, érythritol, saccharine, maltitol, lactitol, sucralose, etc.
Finalement, dans cette catégorie de produit, il peut s’avérer pertinent de valider si le thé utilisé pour la préparation du breuvage est biologique. Il s’agit d’un aliment reconnu pour sa forte teneur en pesticides, donc comme l’objectif est de prendre soin de sa santé, on souhaite éviter, en termes plus concrets, de consommer une infusion de pesticides 🙈.
Que ce soit le kombucha ou tout autre aliment fermenté, ceux-ci ont de nombreux impacts reconnus sur le microbiote intestinal.
Mise en garde : femmes enceintes et qui allaitent
Quelques éléments ne font pas bon ménage avec ces deux situations : l’alcool et la caféine.
La fermentation est également un enjeu, surtout dans un moment si important de la vie. Basé sur l’analyse des risques, attendez quelques mois de plus avant de réintégrer votre kombucha préféré.
Du côté de l’alcool, tout kombucha, même les « non alcoolisés » contiennent environ un dixième de la quantité d’alcool que l’on retrouve dans une bière régulière. Certains sont même très riches en alcool et peuvent aller de 1 à 8% d’alcool. Celui fait maison se retrouve d’ailleurs dans cet intervalle avec 3% d’alcool. Bien qu’on n’ait pas encore de dose minimale jugée sans danger pendant la grossesse, les grandes associations médicales recommandent de s’abstenir. Il en est de même pour l’allaitement, quoiqu’on propose, si l’envie d’un verre est très présente, de le prendre immédiatement après le boire et d’attendre 2-3 heures avant le prochain allaitement.
Pour ce qui est de la caféine, on évalue la quantité par tasse (250 ml) de kombucha à 30-40 mg. Pendant la grossesse, il est recommandé de ne pas dépasser 200 mg par jour, ce qui inclut votre café du matin, le chocolat, les boissons gazeuses noires, le thé et … le kombucha.
Les aliments fermentés
Avant de conclure, ce court segment vous permettra également d’en apprendre davantage sur des aliments qui ne font pas nécessairement partie de nos habitudes quotidiennes si on compare avec plusieurs pays.
Selon des chercheurs de la Stanford School of Medicine, une alimentation riche en aliments fermentés améliore la diversité des microbes intestinaux et diminue les signes moléculaires d’inflammation.
Dans un essai clinique, 36 adultes en bonne santé ont été assignés au hasard à un régime alimentaire de 10 semaines comprenant des aliments fermentés ou riches en fibres. Les deux régimes ont eu des effets différents sur le microbiome intestinal et le système immunitaire.
La consommation d’aliments tels que le yogourt, le kéfir, le fromage cottage fermenté, le kimchi et d’autres légumes fermentés, les boissons à base de saumure végétale et le thé kombucha, a entraîné une augmentation de la diversité microbienne globale, avec des effets plus importants plus les portions étaient importantes.
De plus, quatre types de cellules immunitaires ont montré moins d’activation dans le groupe des aliments fermentés. Les niveaux de 19 protéines inflammatoires mesurées dans des échantillons de sang ont également diminué. L’une de ces protéines, l’interleukine 6, a été associée à des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress chronique.
D’autres études démontrent les mêmes effets et nous laissent croire qu’une alimentation dans laquelle les produits fermentés sont intégrés non pas au détriment des autres recommandations nutritionnelles de base, mais bien en ajout, serait favorable pour la santé du microbiote intestinal, de la santé digestive et globale.
