Salade de fonio, maïs et tofu façon pancetta

Ingrédients :

Tofu façon pancetta :

• 1 bloc (454g) de tofu nature, extra-ferme
• 15 à 30 ml (1 à 2 c. à s.) de sauce tamari, réduite en sodium
• 15 ml (1 c. à s.) de sirop d’érable
• 15 ml (1 c. à s.) de vinaigre de cidre de pommes
• 10 ml (2 c. à thé) de fumée liquide (ou 2 c. à thé de paprika fumé)
• 5 ml (1 c. à thé) de pâte de miso
• 5 ml (1 c. à thé) de persil séché
• 5 ml (1 c. à thé) de paprika doux
• 2,5 ml (½ c. à thé) d’estragon
• Une pincée de piment de Cayenne, moulu
• Une pincée de poivre

Salade :

• 2 épis de maïs frais (environ 300g)
• 500 ml (2 t.) de céleri, coupé en petits morceaux
• 750 ml (3 t.) de concombres, coupés en petits morceaux
• 65 ml (¼ de t.) de ciboulette fraîche, hachée

Féculent :

• 100g (1/2 t.) de fonio cru

Sauce à la ranch (si désirée) :

• 190 ml (2/3 de t.) de yogourt grec nature 0%
• 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
• 23 ml (1 ½   c. à s. de relish)
• 15 ml (1 c. à s.) de ciboulette fraîche
• 2,5 ml (½ c. à thé) de persil séché
• 2,5 ml (½ c. à thé) d’aneth séché
• Une pincée de poudre d’ail
• Une pincée de poudre d’oignon
• Poivre

Préparation :

Faire cuire le fonio selon les indications de l’emballage ou suivre la méthode ci-dessous :

(Faire bouillir dans un chaudron, un volume d’eau équivalent au double du fonio (1/2 t. de fonio = 1 tasse d’eau). Ajouter le fonio et laisser mijoter à couvert à feu doux 1 minute. Sortir du feu et laisser reposer à couvert 4 minutes. C’est prêt !)

Préchauffer le four à 350F et déposer un papier parchemin sur une plaque à cuisson.

Dans un bol, mélanger les cubes de tofu avec les ingrédients de la marinade « tofu façon pancetta ». Bien enrober les cubes. Disposer les cubes de tofu sur la plaque et cuire au four 20 minutes.

Pendant ce temps, couper tous les légumes de la salade.

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce ranch (on peut consommer la salade avec ou sans sauce selon votre préférence).

Garnir chaque portion de fonio, tofu pancetta et légumes. Aromatiser avec de la ciboulette fraîche. Si désiré, arroser de la sauce ranch.

*Note*

* Le fonio est le grain le plus ancien cultivé en Afrique de l’Ouest. Avec son goût neutre, il se marie très bien avec n’importe quel plat et il se cuit très rapidement. Sa texture est légère et « fluffy ». Les grains de fonio ressemblent beaucoup au quinoa ou au couscous, mais ils sont plus faciles à digérer. Le fonio est un grain sans gluten, riche en protéines, fibres, vitamines, fer, calcium et zinc en plus de posséder un indice glycémique (IG) faible. On retrouve le fonio dans les épiceries africaines ou dans les épiceries spécialisées. Il est également possible de le commander en ligne.

Le fonio est un grain plus dispendieux que la plupart des grains, de ce fait, on peut le substituer par du couscous ou du quinoa pour une texture similaire.

Par Marianne Lamy, étudiante en nutrition, équipe Andréanne Martin