Alimentation et santé mentale : optimiser ses fonctions cognitives grâce au contenu de son assiette

À ce temps-ci de l’année, plusieurs sont ceux qui souffrent de déprime saisonnière. Même si cette dernière fait couler beaucoup d’encre, la santé mentale est une préoccupation majeure en santé. De toute évidence, notre mode de vie actuel s’accompagne de certaines problématiques, sans parler des dégâts liés aux dernières années de confinement. Si vous trouvez le quotidien plus difficile qu’à l’habitude, il est possible que vous soyez à la recherche de solutions afin d’améliorer la situation. Évidemment, le contenu de votre assiette ne remplacera jamais les conseils d’un professionnel de la santé. Cela dit, pourquoi ne pas mettre les chances de notre côté en misant sur la prévention ? Entre vous et moi, qui ne rêve pas :  

👉🏻 D’avoir plus d’énergie

👉🏻 D’avoir une bonne capacité de concentration ainsi qu’une bonne mémoire.

👉🏻 De prendre soin de sa santé mentale

👉🏻 D’être enthousiaste et de profiter d’une humeur agréable au quotidien

Vous vous demandez quoi manger afin de profiter de tous ces avantages ? Cap sur les aspects de l’alimentation qui vous permettront d’optimiser votre santé mentale!

1. Accueillez le microbiote, notre deuxième cerveau

« Il y a seulement quelques années, il aurait été difficile d’imaginer que les désordres cérébraux pouvaient trouver leurs racines dans l’intestin. »

Ces paroles sont celles d’Erica et Justin Sonnenberg, des chercheurs en microbiologie et immunologie, auteurs du livre L’étonnant pouvoir du microbiote. Elles reflètent certainement l’importance du microbiote dans les troubles psychologiques mais également, les nombreuses avancées scientifiques en lien avec le microbiote.

Avant d’aller plus loin, il me semble important de comprendre pourquoi on appelle le microbiote le «deuxième cerveau». Saviez-vous que l’intestin compte de 200 à 500 millions de neurones ! En effet, ce dernier est très innervé, ce qui permet une communication bidirectionnelle avec le cerveau. Ainsi, vous comprendrez que l’intestin et le cerveau s’influencent l’un et l’autre.

Alors que différents métabolites produits par le microbiote interviennent dans notre humeur, cette dernière interfère également avec nos bactéries intestinales. L’impact du microbiote sur la santé psychologique devient ainsi, bien évident ! En plus du lien avec les maladies chroniques et inflammatoires, bon nombre d’études démontrent une implication dans la dépression et le manque d’énergie. Un microbiote sain aura un effet favorable, alors qu’une dysbiose intestinale (déséquilibre) pourrait avoir un impact négatif.

À la lumière de ce que vous observez par rapport à votre santé intestinale, croyez-vous :

🧠 Ëtre en mesure de travailler en prévention et de pimper votre microbiote?

🧠 Devoir adresser une problématique actuelle et de la prendre en charge afin de retrouver votre équilibre?

En fait, vous devrez répondre à la première option, si votre santé digestive est bonne. Dans le cas où vous vivez actuellement différentes problématiques intestinales, la seconde affirmation serait la plus appropriée.

Les pathologies digestives sont certainement nombreuses et malheureusement, la prévalence de celles-ci est en augmentation. Pour cette raison, rétablir un équilibre intestinal nécessite bien souvent un accompagnement personnalisé

2. À go, on pimp notre microbiote!

Maintenant que nous connaissons l’immense pouvoir des bactéries intestinales, il semble pertinent d’en prendre soin, n’est-ce pas ? Si vous souhaitez le chouchouter de manière préventive, voici les principales actions à mettre en œuvre, dès maintenant ! 

Un max de fibres et de prébiotiques au menu

Puisqu’ils servent de nourriture aux bactéries, les fibres et les prébiotiques ont certainement un impact majeur dans l’équilibre intestinal. En nourrissant ces dernières adéquatement, on contribue à maintenir l’équilibre, tout en renforçant nos «bonnes bactéries».  On retrouve des fibres dans les grains entiers, les noix et graines, les fruits et légumes ainsi que dans les protéines végétales. Quant aux prébiotiques, ils se retrouvent dans certains aliments spécifiques tels que; le poireau, l’ail, la betterave, l’asperge, la banane, les petits fruits et les graines de lin.

Probiotiques

Quant à eux, les probiotiques sont de «bonnes  bactéries» que l’on ingère et qui auront comme effet de peupler notre microbiote ! Comme celui-ci dispose d’une capacité maximale pour accueillir des bactéries, plus l’espace est comblé par des espèces saines, moins il reste d’espace disponible pour les bactéries pro-inflammatoires. Les probiotiques peuvent être consommés en supplément ou se retrouver directement dans certains aliments. Les aliments fermentés (kéfir, choucroute, kimchi, kombucha), les dérivés du soya, le yogourt, le vinaigre de cidre en sont des exemples. À noter que la réponse à la prise de probiotiques varie grandement d’une personne à l’autre.

Les polyphénols

Les polyphénols sont des agents antioxydants puissants qui permettent de réguler la balance oxydant/antioxydant du corps. Puisqu’un débalancement à ce niveau pourrait induire une dysbiose intestinale, on souhaite leur faire une place de choix dans l’assiette. On retrouve des polyphénols entre autres dans les bleuets, les pommes, les canneberges, le chocolat noir et le thé.

Le sujet vous intéresse ? Saviez-vous que j’offrais des conférences au sujet de l’alimentation et la santé psychologique ?

3. Optimiser sa consommation de lipides pour vaincre la déprime

Saviez-vous que 60% du poids sec du cerveau est composé de gras ? Lorsqu’on prend connaissance de ces données, nous ne sommes pas étonnés de constater l’importance de ces derniers dans la neuronutrition.  D’ailleurs, la science met en lumière plusieurs troubles de santé liés au déséquilibre en acides gras, notamment :

✔️ L’anxiété

✔️ Le déficit de l’attention

✔️ La dépression, la dépression post-partum, la fatigue chronique

✔️ Les difficultés de lecture, d’apprentissage ou de mémoire

Évidemment, nul besoin de souffrir d’un trouble clinique sévère pour se questionner sur ses apports en lipides. Avant d’en venir aux affections de santé, certains symptômes peuvent se faire ressentir. Parmi les symptômes, on compte :

✔️ La fatigue

✔️ Le symptôme dépressif (sans diagnostic de dépression)

✔️ Les ongles cassants et les cheveux secs

Bien qu’il soit pertinent de connaître les symptômes liés au déséquilibre en lipides, il demeure d’autant plus intéressant de savoir comment remédier à la situation. Le temps est donc venu de vous présenter ce qui retiendra notre attention dans ce contexte :  le ratio oméga-6/oméga-3.

Dans les populations occidentales, l’alimentation est très riche en oméga-6 et inversement, assez pauvre en oméga-3. Cela crée un ratio oméga-6/oméga-3 beaucoup plus élevé que ce que l’on souhaiterait. Pour diminuer cet effet, on recommande donc d’optimiser les apports en oméga-3, tout en diminuant ses apports en oméga-6. 

De par leur présence dans certaines huiles, mentionnées ci-bas, les oméga-6 sont particulièrement présents dans les produits transformés. En ce sens, cuisiner des aliments à la maison figure parmi les recommandations prioritaires.

Source d’omega-3	Source d’omega-6
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon, sardines, maquereau, hareng) Huile de cameline ou de canola pressée à froid Graines de chia, lin ou cameline	Huile de maïs, carthame, soya, tournesol Viande, volaille poisson, œuf

4.  Les protéines : précurseurs de neurotransmetteurs

Avez-vous déjà entendu parler du rôle des protéines dans la santé psychologique ? Probablement pas. Pourquoi ? Parce que globalement, si vos apports quotidiens en protéines sont comblés, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour prendre soin de votre santé mentale. À noter qu’à moins d’être végétalien, il est assez simple de combler ses besoins quotidiens en protéines. 

Cela dit, même si on parle peu de leur implication dans la santé du cerveau, celle-ci n’est pas moins importante pour autant.

En effet, certains acides aminés essentiels jouent un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, pensons notamment à la phénylalanine, à la méthionine, et au tryptophane. Du chinois pour vous ?

C’est normal ! Et si on simplifiait les choses ? 

Allons-y avec un exemple. Le tryptophane issu de la protéine est essentiel pour la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur grandement reconnu pour son implication dans les sensations reliées au bien-être. 

Maintenant, revenons à la place des protéines dans votre assiette. De manière générale, vous n’avez qu’à vous assurer d’avoir une source de protéine à chaque repas. Vous connaissez l’assiette santé, un concept mis de l’avant dans la dernière version du Guide alimentaire Canadien ? Selon cette dernière, nous devrions garnir le ¼ de notre assiette avec une source de protéines. Une recommandation qui a tout son sens. 

Les principales sources de protéines alimentaires sont les œufs, le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, les produits laitiers, la viande, les noix et les graines!

Source : Guide alimentaire Canadien 2018

5. Une glycémie stable au service de notre humeur

Les glucides sont souvent ciblés comme étant responsables de plusieurs maux. Malheureusement, beaucoup de désinformations circulent sur le sujet et plusieurs tendent à diminuer leur consommation. Bien qu’il soit vrai que certains aliments raffinés, très sucrés ou ultra transformés contribuent au développement de plusieurs pathologies, il est important de comprendre que certains glucides regorgent de nutriments essentiels pour le corps et…le cerveau. 

L’une des raisons qui expliquent l’importance d’une glycémie stable est qu’il existe un lien entre la libération des neurotransmetteurs […] et l’utilisation du sucre cérébral. L’absence de sucre diminue la fabrication des neurotransmetteurs.

Dr Frank Senninger
Un cerveau efficace: les aliments à privilégier

Je rêve du jour où l’on cessera de démoniser les glucides, en mettant de l’avant un discours plus nuancé. Au-delà de la différence évidente de certaines sources de glucides quant à l’apport nutritionnel, l’impact sur la glycémie de chacun d’eux sera également différent. En ce sens, la littérature nous apprend qu’une glycémie stable contribue au maintien d’une santé optimale. 

Maintenant, vous vous demandez peut-être ce que vous devriez faire, pour maintenir une glycémie plus stable ? Voici quelques astuces, en rafales :

✨ Consommer des grains entiers

✨ Faire une place de choix aux fibres

✨ Combiner les glucides à une source de protéines

✨ Limiter la consommation de sucre ajouté

✨ Limiter la consommation de boissons sucrées

✨ Respecter les signaux corporels (la faim et le rassasiement)

✨ Être physiquement actif

6. Le rôle des vitamines et minéraux

Les points précédents ont permis d’observer le rôle des différents macronutriments sur la santé mentale. 

Avant de mettre en lumière les vitamines et minéraux impliqués dans celle-ci, je trouvais important de préciser que le premier objectif est d’abord de combler les besoins nutritionnels globaux. Bien qu’une saine alimentation permettent à la majorité des gens de combler leurs besoins en nutriments, certains comportements ou pathologies peuvent certainement nous mettre à risque. En voici quelques exemples :

👉🏻 Apports alimentaires trop faibles (diète hypocalorique, par exemple)

👉🏻 Pathologie intestinale influençant l’absorption

👉🏻 Chirurgie

👉🏻 Consommation fréquente de « malbouffe »

👉🏻 Évitement d’un ou plusieurs groupes d’aliments

👉🏻 Tabagisme

Si vous croyez faire partie de ceux-ci, abordez le sujet avec votre médecin ou avec une nutritionniste afin de valider les risques d’apports insuffisants.

Certaines vitamines et minéraux ont un effet plus direct sur les neurotransmetteurs. En ce sens, des apports non optimaux en ceux-ci peuvent rapidement se transposer en troubles affectant l’humeur, comme la déprime, la fatigue ou la perte d’appétit.

Vitamines et minéraux	Sources
Vitamine B3	Viande, volaille, poissons, levure alimentaire, œuf, brocoli, grains entiers
Vitamine B6	Viande, volaille, poissons, grains entiers, légumineuses, noix, graines
Vitamine B9 (folates)	Foie, lait, fromage, bœuf, légumes verts, grains entiers, levure
Vitamine B12	Viande, volaille, poissons, produits laitiers, levure alimentaire
Vitamine C	Agrumes, poivrons, légumes verts
Vitamine E	Noix, graines, avocat, huile végétale
Magnésium	Grains entiers, noix, cacao
Zinc	Viande, volaille, poisson, légumineuses
Fer	Viande, volaille, poisson, grains entiers, légumes verts, céréales pour bébé, œufs, tofu

Voilà, vous êtes maintenant mieux outillé pour nourrir votre cerveau avec brio ! De manière générale, souvenez-vous qu’une saine alimentation vous permettra certainement de jouir d’une meilleure énergie au quotidien, tout en maximisant vos chances de préserver vos capacités cognitives. 

En ce sens, l’alimentation de type méditerranéenne regroupe la majorité des recommandations mise de l’avant dans cet article. Opter pour des aliments frais et savoureux et s’inspirer de cette diète est certainement un premier pas vers … le bonheur. 

Le sujet vous intéresse ? Saviez-vous que je donne des conférences sur le sujet. 

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