Alimentation et microbiote intestinal : ce que vous devez savoir !

Bienvenue dans le monde fascinant du microbiote intestinal. Il s’agit d’un environnement grouillant de micro-organismes possédant multiples fonctions et caractéristiques.  Découvert par la communauté scientifique depuis quelques années,  l’immense potentiel de ce dernier attire aujourd’hui l’attention de nombreux chercheurs et professionnels de la santé. Il est affirmé que se trouverait, à l’intérieur de nous, une immense communauté nous permettant de trouver des réponses à plusieurs mystères de la santé humaine jusqu’à maintenant non expliqués. L’enthousiasme quant au microbiote et son influence sur notre santé est certes, bien au rendez-vous. Vous l’aurez deviné, qui dit « intestin » dit « digestion» et «alimentation ». Dans le texte à venir, je tenterai de vulgariser ce qu’est ce fameux microbiote ainsi que son implication sur la santé humaine. Également, je présenterai le lien entre l’alimentation et ce dernier. Et encore plus concrètement, les aliments à favoriser au menu, ainsi que ceux à limiter seront décrits. Vous avez le goût d’en savoir davantage? Ceci n’est qu’un bref survol pour celles et ceux qui commencent à découvrir cet univers qui nous habite. Allons-y ! Vous voulez aller plus loin : j’ai écrit un livre sur le sujet !

Les bactéries et autres micro-organismes dont il est composé

Nous avons longtemps sous-estimé le pouvoir de ces bactéries, mais voilà que les études des dernières années nous démontrent toute l’importance du type de famille de bactéries (variété et diversité) que l’on héberge au sein de notre organisme, de leur taux d’occupation (quantité) et des molécules qu’elles sécrètent ou permettent de sécréter pour favoriser un état d’équilibre dans notre corps. Leur variété et leur quantité sont les clés de notre état de santé. 

Le microbiote intestinal se définit comme étant l’ensemble des bactéries, des virus et des levures vivant dans un milieu déterminé, soit l’intestin. En quelques chiffres il compte :

🦠 100 000 milliards de bactéries

🦠 1952 espèces bactériennes différentes qui sont connues à ce jour

🦠 Environ 160 espèces différentes qui cohabitent chez un seul individu

🦠 70 à 80% des cellules immunitaires cohabitent avec le microbiote

Le pouvoir du microbiote intestinal

Vu notre rythme de vie actuel, et pour différentes raisons liées à notre environnement et à nos habitudes de vie, il est parfois difficile d’offrir les conditions optimales à nos bactéries. Les deux paramètres;  l’environnement et les habitudes de vie, influencent grandement l’équilibre de notre microbiote. Et si on regardait cela d’un peu plus près. 

À elles seules, les habitudes de vie (alimentation et activité physique) sont responsables de 20 à 60 % de la composition du microbiote ! En combien de temps les changements se font voir? Certaines études ont observé des changements dans le microbiote en seulement 24 heures ! Impressionnant, non?

Vous comprendrez donc qu’à plus ou moins long terme, ces facteurs déterminent s’il y aura dysbiose ou eubiose au sein de notre microbiote. Le déséquilibre, la dysbiose, est associé à plusieurs problématiques de santé globale.

La littérature actuelle permet d’observer un lien entre le microbiote et différentes pathologies telles que :

✔️ Les maladies chroniques (diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires, hypertension, etc.)

✔️ Maladies auto-immunes (maladie coeliaque, polyarthrite rhumatoïde)

✔️ Troubles immunitaires (asthme, allergies)

✔️ Symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée, constipation)

✔️ Maladies du système digestif (colite ulcéreuse, maladie de Crohn, syndrome de l’intestin irritable)

✔️ Maladies de la peau (acné, rosacée, eczéma, psoriasis) 

✔️ Problèmes de santé mentale (Trouble du spectre de l’autisme, Alzheimer, dépression, anxiété)

Inflammation et perméabilité intestinale

Comment un seul organe peut-il avoir un impact aussi systémique ? Autrement dit, comment un simple déséquilibre en bactéries peut-il être associé à autant de problèmes à tant d’endroits différents dans l’organisme ?

Il est ici question d’inflammation et de perméabilité intestinale. Voir le blogue Perméabilité ou « leaky gut », ce qu’il importe de savoir !

Lors d’une dysbiose, on remarque une perte d’efficacité dans la barrière de défense intestinale, laissant ainsi circuler des molécules de l’extérieur de l’intestin vers l’intérieur et vice-versa. Vous vous souvenez, un peu plus haut il est mentionné que non moins de 70 à 80 % de notre système immunitaire se logeait dans la paroi de notre intestin ? Eh bien, que croyez-vous qu’il arrive, lorsque ces molécules s’infiltrent dans notre système digestif ? Nos petits soldats se mettent à l’œuvre et la réponse immunitaire devient parfois inappropriée, ce qui peut occasionner ce qu’on appelle, l’inflammation de bas grade. 

D’un autre côté, cette fameuse inflammation peut se créer directement dans le microbiote intestinal, en fonction des familles de bactéries qui s’y installent, puisque certaines d’entre elles contribuent au processus inflammatoire. En effet, des bactéries sont reconnues pour fabriquer, à partir des nutriments consommés, des molécules dites pro-inflammatoires. Ici, vous pouvez vous imaginer l’impact de notre alimentation sur notre équilibre digestif.

Alimentation et microbiote : les aliments vedettes à consommer

Les fibres alimentaires

Saviez-vous que ces dernières (les fibres) se retrouvent exclusivement dans les aliments de source végétale ? En effet, les fibres sont présentes dans les fruits et légumes, les noix et graines, les grains entiers et les légumineuses. Vous l’aurez deviné, les fibres agissent positivement sur le microbiote en nourrissant les bonnes bactéries. En plus des bienfaits qu’on leur attribue pour la régulation du transit, elles agissent de manière indirecte sur les processus inflammatoires et la capacité du système immunitaire à faire face aux intrus. À ce propos, des études ont observé qu’une diminution drastique de glucides et de fibres est associée à une baisse de la quantité totale des bactéries intestinales. À l’inverse, la consommation élevée de fibres favorise la présence de « bonnes » bactéries intestinales. Les fibres contribuent à la production des acides gras à chaîne courte par leur fermentation par les bactéries intestinales. Les molécules ont plusieurs rôles bénéfiques sur notre santé, donc favoriser les processus davantage anti-inflammatoires. Rappelez-vous, plus les bactéries sont présentes en nombre et en variété, plus le microbiote est sain ! Les fibres sont donc nos alliés.

Les prébiotiques

Les prébiotiques se définissent comme une forme de glucides non digérés par les cellules de l’intestin, destinés plutôt à nourrir nos bactéries qui, elles, les fermentent et produisent divers métabolites. Elles stimulent la croissance sélective des bactéries bénéfiques et contribuent à favoriser l’implantation des bactéries productrices de butyrate, un acide gras à chaîne courte. Indirectement, les prébiotiques permettent de diminuer la prolifération des mauvaises bactéries en influençant positivement les défenses immunitaires. En servant de nourriture aux micro-organismes bénéfiques, ils contribuent également à l’absorption de certains minéraux.

Les prébiotiques se regroupent sous plusieurs types et se retrouvent entre autres dans la betterave, l’asperge, l’ail, l’oignon, le poireau, l’artichaut, les haricots, les lentilles, la banane plutôt verte, l’avoine et la pomme de terre.

Les polyphénols

Au cours des dernières années, la science a démontré que les polyphénols avaient un rôle de prébiotiques sur nos bactéries intestinales. En effet, la consommation de certains polyphénols contribue à augmenter la diversité microbienne. Ces modifications du microbiote intestinale ont des conséquences positives sur l’immunité et l’inflammation, surtout grâce au fait qu’ils assurent, entre autres, l’intégrité de la barrière intestinale. Les polyphénols se retrouvent entre autres dans les petits fruits, le café, le thé et le vin.

Les probiotiques et les aliments fermentés

Par définition, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsque consommés en quantité suffisante, confèrent un bénéfice à l’hôte. Ce sont dans les capsules et dans les produits à boire de certaines compagnies que l’on trouve généralement des probiotiques à propre dit. Le nombre de bactéries présentes et les souches de bactéries doivent être bien contrôlés et indiqués. De plus, pour avoir leurs bienfaits, les bactéries des probiotiques doivent se rendre à l’intestin! C’est pour cette raison que les produits commerciaux ont des capsules entérosolubles qui résistent à l’estomac.

Les aliments dits fermentés peuvent également contenir des micro-organismes, mais ne sont pas à proprement parler des probiotiques selon la définition officielle. En effet, le nombre de bactéries présentes n’est pas régulé et il n’y a pas d’uniformité. Les aliments fermentés peuvent notamment être issus de la fermentation des produits laitiers, des légumes ou encore du soya. Concrètement, on pense à la choucroute, au miso, au tempeh, au kimchi (mélange de chou et légumes fermentés), au kombucha et au kéfir. La fermentation permet un apport supplémentaire en micro-organismes et facilite l’absorption également de plusieurs vitamines et minéraux essentiels à l’intégrité de notre microbiote.

Alimentation et microbiote : les aliments à limiter

Voici les aliments à limiter, pour un microbiote en bonne santé.

Les sucres raffinés

La surconsommation de sucre affecte négativement nos communautés de bactéries intestinales et, conséquemment, notre santé globale. Des études observent que la consommation élevée de sucres ajoutés modifie les bactéries intestinales, ce qui peut conduire à une augmentation de la production de métabolites non souhaités.

Les édulcorants

Les études actuelles menées auprès de modèles animaux montrent qu’un microbiote soumis à la consommation d’édulcorants (aspartame, sucralose, sucre-alcool, entre autres), serait associé à une modification du microbiote intestinal ainsi qu’au développement d’un prédiabète. En est-il de même chez l’humain ? La science ne l’affirme pas encore. Toutefois, ces aliments sont reconnus pour augmenter l’envie d’aliments sucrés et sont présents dans les aliments peu nutritifs. Ces faux sucres ont tout avantage à ne pas se retrouver dans notre garde-manger.

Les protéines animales

Les chercheurs confirment maintenant qu’une alimentation riche en protéines animales favorise la libération de métabolites bactériens nocifs pour l’organisme. Également, chez les modèles animaux, ils ont observé qu’une diète riche en gras saturés augmenterait la présence de molécules associées à l’inflammation dans la circulation sanguine ainsi qu’au cerveau.

Les aliments transformés

Eh oui, beaucoup de produits sur les tablettes contiennent une combinaison de gras saturés (huile de palme, de palmiste, huiles hydrogénées, shortening) et de sucre. Sans parler de la présence des additifs alimentaires et parfois, des édulcorants. Pour cette raison, il semble évident que plusieurs éléments figurant dans la liste d’ingrédients  des aliments transformés auraient des répercussions sur le microbiote. De plus, une grande consommation de ces derniers s’accompagne certainement d’un apport plus faible en fibres alimentaires, ces dernières étant très précieuses pour la santé intestinale. Dans la littérature, les études ont constaté que des effets néfastes sur notre santé microbienne de l’alimentation dite « Western », alimentation faible en fibres et riches en gras saturés, en protéines animales et en sucres ajoutés. À l’inverse, une alimentation basée sur les végétaux (plant-based) riches en fibres et faibles en gras est associée à un meilleur « profil » bactérien!

Vous l’aurez compris, il existe plusieurs bonnes raisons de prendre soin de son microbiote et cela passe, en partie, par l’alimentation. Il nous reste encore une foule de choses à découvrir sur ce merveilleux monde microbiens et déjà, on comprend son immense potentiel. Cela nous rappelle également l’importance de prendre soin de nous au quotidien et d’adopter de saines habitudes de vie. Qui plus est, bien qu’elles soient plus spécifiques, les recommandations en lien avec l’alimentation et la santé du microbiote ne diffèrent pas des principes généraux de saine alimentation. Pour des conseils plus personnalisés, prenez rendez-vous avec notre équipe ! 

Manger sainement peut certainement être favorable pour vos bactéries intestinales, mais cela peut également être un réel plaisir pour vos papilles tout en vous procurant une sensation de bien-être général.

À votre santé et à celle de vos milliards de micro-organismes!

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