Alimentation et microbiote intestinal : ce que vous devez savoir !

Bienvenue dans le monde fascinant du microbiote intestinal. Il s’agit d’un environnement grouillant de micro-organismes possédant multiples fonctions et caractéristiques.  Découvert par la communauté scientifique depuis quelques années,  l’immense potentiel de ce dernier attire aujourd’hui l’attention de nombreux chercheurs et professionnels de la santé. Il est affirmé que se trouverait, à l’intérieur de nous, une immense communauté nous permettant de trouver des réponses à plusieurs mystères de la santé humaine jusqu’à maintenant non expliqués. L’enthousiasme quant au microbiote et son influence sur notre santé est certes, bien au rendez-vous. Vous l’aurez deviné, qui dit « intestin » dit « digestion» et «alimentation ». Dans le texte à venir, je tenterai de vulgariser ce qu’est ce fameux microbiote ainsi que son implication sur la santé humaine. Également, je présenterai le lien entre l’alimentation et ce dernier. Et encore plus concrètement, les aliments à favoriser au menu, ainsi que ceux à limiter seront décrits. Vous avez le goût d’en savoir davantage? Ceci n’est qu’un bref survol pour celles et ceux qui commencent à découvrir cet univers qui nous habite. Allons-y !

Les bactéries et autres micro-organismes dont il est composé

Nous avons longtemps sous-estimé le pouvoir de ces bactéries, mais voilà que les études des dernières dizaines d’années nous démontrent toute l’importance du type de famille de bactéries (variété et diversité) que l’on héberge au sein de notre organisme, de leur taux d’occupation (quantité) et des molécules qu’elles sécrètent ou permettent de sécréter pour favoriser un état d’équilibre dans notre corps. Leur variété et leur quantité sont les clés de notre état de santé. 

Le microbiote intestinal se définit comme étant l’ensemble des bactéries, des virus et des levures vivant dans un milieu déterminé, soit l’intestin. En quelques chiffres il compte :

🦠 100 000 milliards de bactéries

🦠 1952 espèces bactériennes différentes qui sont connues à ce jour

🦠 Environ 160 espèces différentes qui cohabitent chez un seul individu

🦠 70 à 80% des cellules immunitaires cohabitent avec le microbiote

Le pouvoir du microbiote intestinal

Vu notre rythme de vie actuel, et pour différentes raisons liées à notre environnement et à nos habitudes de vie, il est parfois difficile d’offrir les conditions optimales à nos invités. Les deux paramètres;  l’environnement et les habitudes de vie, influencent grandement l’équilibre de notre microbiote. Et si on regardait cela d’un peu plus près. 

À elles seules, les habitudes de vie (alimentation et activité physique) sont responsables de 20 à 60 % de la composition du microbiote ! Et en changeant notre alimentation, on peut voir des changements dans le microbiote en seulement 24 heures.

Vous comprendrez donc qu’à plus ou moins long terme, ces facteurs déterminent s’il y aura dysbiose ou eubiose au sein de notre microbiote. Le déséquilibre, la dysbiose, est associé à plusieurs problématiques de santé globale.

La littérature actuelle permet de conclure un lien entre le microbiote et différentes pathologies telles que :

✔️ Les maladies chroniques (diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires, hypertension, etc.)

✔️ Maladies auto-immunes (maladie coeliaque, polyarthrite rhumatoïde)

✔️ Maladies biliaires et troubles immunitaires (arthrite, asthme, allergies)

✔️ Symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, gazs, diarrhée, constipation)

✔️ Maladie du système digestif (colite ulcéreuse, maladie de Crohn, syndrôme de l’intestin irritable)

✔️ Maladies de la peau (acné, rosacée, eczéma, psoriasis) 

✔️ Différents types de cancers

✔️ Problèmes de santé mentale (TSA, Alzheimer, dépression, anxiété)

Inflammation et perméabilité intestinale

Comment un seul organe peut-il avoir un impact aussi systémique ? Autrement dit, comment un simple déséquilibre en bactéries peut-il être associé à autant de problèmes à tant d’endroits différents dans l’organisme ?

Il est ici question d’inflammation et de perméabilité intestinale.

Lors d’une dysbiose, on remarque une perte d’efficacité dans la barrière de défense intestinale alors que les cellules qui s’y trouvent se séparent les unes des autres, laissant ainsi circuler des molécules de l’extérieur de l’intestin vers l’intérieur. Vous vous souvenez, un peu plus haut lorsque je mentionnais que non moins de 70 à 80 % de notre système immunitaire se logeait dans la paroi de notre intestin ? Eh bien, que croyez-vous qu’il arrive, lorsque ces molécules s’infiltrent dans notre système digestif ? Nos petits soldats se mettent à l’oeuvre et la réponse immunitaire devient parfois inappropriée, ce qui peut occasionner ce qu’on appelle, l’inflammation de bas grade. 

D’un autre côté, cette fameuse inflammation peut se créer directement dans la flore intestinale, en fonction des familles de bactéries qui s’y installent, puisque certaines d’entre elles contribuent au processus inflammatoire. En effet, des bactéries sont reconnues pour fabriquer, à partir des nutriments consommés, des molécules pro-inflammatoires. Ici, vous pouvez vous imaginer l’impact de notre alimentation sur notre équilibre digestif.

Avez-vous un microbiote en bonne santé ?

À la lecture de ce qui précède, vous commencez certainement à comprendre à quel point l’équilibre du microbiote est précieux. Au-delà de cette prise de conscience, je suis à peu près certaine que votre curiosité est bien animée, alors que vous vous demandez si votre microbiote est sain ou plutôt en déséquilibre. 

Eh bien, vous serez certainement, tout comme moi, impressionné par les avancées technologiques. Car oui, il est actuellement possible de faire tester son microbiote, afin d’en connaître la composition et ainsi ses différentes forces et faiblesses. Intégré à une bonne évaluation nutritionnelle, il devient un outil complémentaire fort intéressant.

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Alimentation et microbiote : les aliments vedettes à consommer

Les fibres alimentaires

Saviez-vous que ces dernières (les fibres) se retrouvent exclusivement dans les aliments de source végétale ? En effet, les fibres sont présentes dans les fruits et légumes, les noix et graines, les grains entiers et les légumineuses. Vous l’aurez deviné, les fibres agissent positivement sur le microbiote en nourrissant les bonnes bactéries. En plus des bienfaits qu’on leur attribue pour la régulation du transit, elles agissent de manière indirecte sur les processus inflammatoires et la capacité du système immunitaire à faire face aux intrus. À ce propos, une diminution drastique de glucides et de fibres est associée à une baisse de la quantité totale des bactéries. À ce sujet, il est intéressant de savoir que plus les bactéries sont présentes en nombre et en variété, plus le microbiote est sain !

Les prébiotiques

Les prébiotiques se définissent comme une forme de glucides non digérés par les cellules de l’intestin, destinés plutôt à nourrir nos bactéries qui, elles, les fermentent et produisent divers métabolites. Elles stimulent la croissance sélective des bactéries bénéfiques et contribuent à diminuer le PH de l’intestin afin de favoriser l’implantation des bactéries productrices de butyrate. Indirectement, les prébiotiques permettent de diminuer la prolifération des mauvaises bactéries en influençant positivement les défenses immunitaires. En servant de nourriture aux micro-organismes bénéfiques, ils contribuent également à l’absorption de certains minéraux.

Les polyphénols

Certains polyphénols agissent sur les membranes des bactéries et exercent des activités antimicrobiennes contre certaines bactéries pathogènes. La consommation de polyphénols contribue à augmenter la diversité microbienne. Ces modifications de la flore intestinale ont des conséquences positives sur l’immunité et l’inflammation, surtout grâce au fait qu’ils assurent, entre autres, l’intégrité de la barrière intestinale.

Les probiotiques

Par définition, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsque consommés en quantité suffisante, contribuent à la santé de leur hôte. Ce sont dans les capsules et produits à boire de certaines marques que l’on trouve généralement des probiotiques. Ces aliments dits fermentés peuvent contenir des micro-organismes également, mais ne sont pas à proprement parler, des probiotiques selon la définition qu’on en a. Ils peuvent notamment être issus de la fermentation des produits laitiers, des légumes, du soya, etc. Concrètement, on pense à la choucroute, au miso, au tempeh, au kimchi (mix de chou et légumes fermentés) et au kéfir. La fermentation permet un apport supplémentaire en micro-organismes et facilite l’absorption également de plusieurs vitamines et minéraux essentiels à l’intégrité de notre microbiote.Que penser des suppléments ? Restez à l’affût, je vous prépare un article complet sur le sujet ! 👀

Alimentation et microbiote : les aliments à limiter

Bien que la science nous permette aujourd’hui d’avoir des recommandations personnalisées, nul besoin de faire un test complet afin de poser des actions concrètes pour améliorer la situation. En ce sens, voici les aliments à limiter, pour un microbiote en bonne santé.

Les sucres raffinés

La surconsommation de sucre affecte négativement nos communautés de bactéries intestinales et, conséquemment, notre santé globale. Il a été grandement documenté que les apports élevés en sucre peuvent entraîner un ralentissement au niveau du transit intestinal, modifiant ainsi graduellement les bactéries de la flore intestinale, ce qui peut conduire à une augmentation de la production de métabolites non souhaités.

Les édulcorants

Les études actuelles menées auprès de souris montrent qu’un microbiote soumis à la consommation d’édulcorants (aspartame, sucralose, sucre-alcool, entre autres), serait associé à une modification de la flore intestinale ainsi qu’au développement d’un prédiabète. En est-il de même chez l’humain ? La science ne l’affirme pas encore. Toutefois, en plus d’augmenter l’envie d’aliments sucrés et d’accroître potentiellement la consommation de calories dans la journée, ces faux sucres ont tout avantage à ne pas se retrouver dans notre garde-manger.

L’alcool

Les personnes qui consomment régulièrement de l’alcool de manière excessive sur une base régulière présentent des taux plus élevés de stress oxydatif ainsi qu’une dysbiose au niveau du microbiote. Il est également intéressant de savoir que l’augmentation des marqueurs d’inflammation occasionnés par une seule soirée de consommation dite excessive est suffisante pour constater son incidence au niveau de la suractivité du système immunitaire.

Les protéines animales

Les chercheurs confirment maintenant qu’une alimentation riche en protéines animales favorise la libération de métabolites bactériens nocifs pour l’organisme. Également, chez les modèles animaux, ils ont observé qu’une diète riche en gras saturés augmenterait la présence de molécules associées à l’inflammation dans la circulation sanguine ainsi qu’au cerveau. Cette réaction serait toutefois plus intense lorsque ces derniers seraient combinés au sucre, une conclusion qui met très bien la table pour la prochaine catégorie nommée “les aliments transformés”.

Les aliments transformés

Eh oui, beaucoup de produits sur les tablettes contiennent une combinaison de gras saturés (huile de palme, de palmiste, huiles hydrogénées, shortening) et de sucre. Sans parler de la présence des additifs alimentaires et parfois, des édulcorants. Pour cette raison, il semble évident que plusieurs éléments figurant dans la liste d’ingrédients  des aliments transformés auraient des répercussions sur le microbiote, ce qui fait d’ailleurs le sujet de plusieurs études actuellement. De plus, une grande consommation de ces derniers s’accompagne certainement d’un apport plus faible en fibres alimentaires, ces dernières étant très précieuses pour la santé intestinale. 

Vous l’aurez compris, il existe plusieurs bonnes raisons de prendre soin de son microbiote et cela passe, en partie, par l’alimentation. Il nous reste encore une foule de choses à découvrir sur ce merveilleux monde microbiens et déjà, on comprend son immense potentiel. Cela nous rappelle également l’importance de prendre soin de nous au quotidien et d’adopter de saines habitudes de vie. Qui plus est, bien qu’elles soient plus spécifiques, les recommandations en lien avec l’alimentation et la santé du microbiote ne diffèrent pas des principes généraux de saine alimentation. 

Manger sainement peut certainement être favorable pour vos bactéries intestinales, mais cela peut également être un réel plaisir pour vos papilles tout en vous procurant une sensation de bien-être général.

À votre santé et à celle de vos milliards de micro-organismes!