Alimentation et santé mentale : optimiser ses fonctions cognitives grâce au contenu de son assiette

Mise à jour juillet 2024

Pour fin de lecture, les chiffres entre parenthèses réfèrent aux numéros des références annexées au présent document.

La santé mentale est une préoccupation majeure en santé globale. De toute évidence, le mode de vie actuel s’accompagne de certaines problématiques d’équilibre de la santé physique et mentale. Les dernières années de confinement n’ont pas aidé à améliorer le tout. Si vous trouvez le quotidien plus difficile qu’à l’habitude, il est possible que vous soyez à la recherche de solutions afin d’améliorer la situation. Évidemment, le contenu de votre assiette ne remplacera jamais les conseils d’un professionnel de la santé. Cela dit, pourquoi ne pas mettre toutes les chances en misant sur la prévention ? Tout le monde rêve :

• D’avoir plus d’énergie
• D’avoir une bonne capacité de concentration ainsi qu’une bonne mémoire.
• De prendre soin de sa santé mentale
• D’être enthousiaste et de profiter d’une bonne humeur au quotidien

Vous vous demandez quoi manger afin de profiter de tous ces bienfaits ? Cap sur les aspects de l’alimentation qui vous permettront d’optimiser votre santé mentale!

Tout ce phénomène s’appelle la neuronutrition, c’est-à-dire les aliments et leurs impacts sur le cerveau et ses fonctions (4).

1. Accueillez le microbiote : le deuxième cerveau

Avant d’aller plus loin, il me semble important de comprendre pourquoi on appelle le microbiote le «deuxième cerveau». En effet, ce dernier est très innervé, ce qui permet une communication bidirectionnelle avec le cerveau (2, 6, 9, 10). L’axe intestin-cerveau régule certaines fonctions physiologiques comme la prise alimentaire et le sommeil ainsi que des fonctions mentales et neurologiques (2, 6, 9, 10). Ainsi, vous comprendrez que l’intestin et le cerveau s’influencent l’un et l’autre.

En plus du lien avec les maladies chroniques et inflammatoires, bon nombre d’études démontrent une implication de cette relation intestin-cerveau dans la dépression, le stress, l’anxiété et le manque d’énergie. (2, 6, 9, 10). Un microbiote sain aura un effet favorable alors qu’une dysbiose intestinale (déséquilibre) pourrait avoir un impact négatif (6, 7, 21). En effet, au sein de différentes études observationnelles, on constate que le microbiote intestinal diffère entre les sujets ayant une problématique de santé mentale (ex. dépression, anxiété, stress) comparativement à des groupes « sains » (6).

2. À go, on optimise le microbiote!

Sachant l’implication des bactéries intestinales pour la santé mentale, il semble pertinent d’en prendre soin, n’est-ce pas ? Si vous souhaitez le chouchouter de manière préventive, voici les principales actions à mettre en œuvre, dès maintenant !

Un max de fibres et de prébiotiques au menu

Puisqu’ils servent de nourriture aux bactéries, les fibres et les prébiotiques semblent avoir un impact majeur dans l’équilibre intestinal (1, 5, 11, 15, 22). En nourrissant ces dernières adéquatement, on contribue à maintenir l’équilibre, tout en renforçant nos «bonnes» bactéries (1, 5, 11, 15, 22). On retrouve des fibres dans les grains entiers, les noix et graines, les fruits et légumes ainsi que dans les protéines végétales. Quant aux prébiotiques, ils se retrouvent dans certains aliments spécifiques tels que; poireau, ail, betterave, asperge, banane, petits fruits et légumineuses.

Les polyphénols

Au cours des dernières années, la science a démontré que les polyphénols avaient un rôle de prébiotiques sur les bactéries intestinales (14). En effet, la consommation de certains polyphénols contribue à augmenter la diversité microbienne (14). Les polyphénols se retrouvent entre autres dans les petits fruits, les canneberges, le chocolat noir, le café, le thé et le vin.

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3. Optimiser la consommation de lipides

Saviez-vous que 60% du poids sec du cerveau est composé de gras (16)? Pas étonnant que les lipides aient un rôle à jouer sur la santé mentale! D’ailleurs, la science met en lumière plusieurs troubles de santé liés au déséquilibre en acides gras, notamment (16) :

• L’anxiété
• Le déficit de l’attention
• La dépression, la dépression post-partum, la fatigue chronique

Différents symptômes peuvent également être présents lors d’un déséquilibre des acides gras comme la fatigue et un symptôme dépressif (sans diagnostic de dépression) (16).

Évidemment, tous les gras n’ont pas tous le même impact. Le ratio oméga-6/oméga-3 est un élément clé à considérer. Dans les populations occidentales, l’alimentation est très riche en oméga-6 et inversement, assez pauvre en oméga-3 (19). En effet, on estime le ratio oméga-6/oméga-3 entre 10 à 25 pour 1 (10-25 :1) dans l’alimentation dite Western alors les ratios idéaux sont entre 1 à 4 pour 1 (1-4 :1) (19). Cela crée un ratio oméga-6/oméga-3 beaucoup plus élevé que ce que l’on souhaiterait. Pour améliorer le tout, on recommande donc d’optimiser les apports en oméga-3, tout en diminuant les apports en oméga-6.

De par leur présence dans certaines huiles, mentionnées ci-bas, les oméga-6 sont particulièrement présents dans les produits transformés. En ce sens, cuisiner des aliments à la maison figure parmi les recommandations prioritaires.

Source d’oméga-3	Source d’oméga-6
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon, sardines, maquereau, hareng) Huile de cameline ou de canola pressée à froid Graines de chia, lin ou caméline	Huile de maïs, carthame, soya, tournesol Viande, volaille poisson, œuf

4.  Les protéines : précurseurs de neurotransmetteurs

Avez-vous déjà entendu parler du rôle des protéines dans la santé psychologique ? Probablement pas.

Et pourtant, certains acides aminés (constituants des protéines) essentiels jouent un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, comme la phénylalanine, la méthionine, et le tryptophane (4, 8, 20). Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques libérées par les neurones et qui stimulent ou inhibent des cellules (4, 8, 20)

Par exemple, le tryptophane issu de la protéine est essentiel pour la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur grandement reconnu pour son implication dans les sensations reliées au bien-être. (8, 20).

En bref, il est important d’avoir une source de protéine à chaque repas.

Les protéines alimentaires se retrouvent dans les œufs, le poisson, la volaille, les légumineuses, le soya, les produits laitiers, la viande, les noix et les graines!

5. Une glycémie stable

Les glucides sont souvent ciblés comme étant responsables de plusieurs maux. Malheureusement, beaucoup de désinformations circulent sur le sujet et plusieurs tendent à diminuer leur consommation. Bien qu’il soit vrai qu’il faut limiter l’apport en aliments raffinés, très sucrés ou ultra transformés, il est important de comprendre que certains glucides regorgent de nutriments essentiels pour le corps et…le cerveau. Une stabilité de la glycémie joue un rôle dans les différents processus impliquant les neurotransmetteurs et l’utilisation du sucre au cerveau (8, 17).

Voici quelques astuces pour aider à maintenir une glycémie stable au cours de la journée : :

• Consommer des grains entiers (ex. quinoa, sarrasin, blé entier, avoine, légumineuses)
• Faire une place de choix aux fibres (légumes, fruits, légumineuses, noix, graines)
• Combiner les glucides à une source de protéines (ex. pomme et fromage en collations)
• Limiter la consommation de sucre ajouté et de boissons sucrées
• Respecter les signaux corporels (faim et rassasiement) lors des repas
• Être physiquement actif

6. Le rôle des vitamines et minéraux

Certaines vitamines et minéraux sont impliqués dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le fonctionnement neuronal (3, 8, 12,18, 20). Par exemple, une carence en vitamine B (B1, B3, B6, B9 et B12) pourrait influencer les fonctions de la mémoire, les troubles cognitifs et la démence (3, 12, 18).

Vitamines et minéraux	Sources
Vitamine B3	Viande, volaille, poissons, levure alimentaire, œuf, brocoli, grains entiers
Vitamine B6	Viande, volaille, poissons, grains entiers, légumineuses, noix, graines
Vitamine B9 (folates)	Foie, lait, fromage, bœuf, légumes verts, grains entiers, levure
Vitamine B12	Viande, volaille, poissons, produits laitiers, levure alimentaire
Vitamine C	Agrumes, poivrons, légumes verts
Vitamine E	Noix, graines, avocat, huile végétale
Magnésium	Grains entiers, noix, cacao
Zinc	Viande, volaille, poisson, légumineuses
Fer	Viande, volaille, poisson, grains entiers, légumes verts, céréales pour bébé, œufs, tofu

Voilà, vous êtes maintenant mieux outillés pour optimiser les apports alimentaires dans un contexte de santé mentale! De manière générale, souvenez-vous qu’une saine alimentation vous permettra certainement de jouir d’une meilleure énergie au quotidien.

En ce sens, l’alimentation méditerranéenne regroupe la majorité des recommandations mise de l’avant. Opter pour des aliments frais et savoureux et s’inspirer de cette diète est certainement un premier pas vers … le bonheur mental!

Vous désirez aller plus loin dans le sujet ? La conférence Nourrir ma santé mentale est disponible.

Références :

1. Beam et al. (2021) Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota. Nutrients Aug 15;13(8):2795. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444955/
2. Cenit et al. (2017) Influence of gut microbiota on neuropsychiatric disorders. World J Gastroenterol Aug 14;23(30):5486-5498. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852308/
3. Coppen et Bolander-Gouaille (2005) Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol Jan;19(1):59-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/
4. Devi et Narayanan (2019) A Review on Neuronutrition.Asian Journal of Dairy and Food Research (38):128-133. https://www.researchgate.net/publication/336117337_A_Review_on_Neuronutrition
5. Gomaa (2020) Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek. Dec;113(12):2019-2040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136284/
6. Goralczyk-Binkowska et al. (2022) The Microbiota-Gut-Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci Sep 24;23(19):11245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232548/
7. Lloyd-Price et al. (2016) The healthy human microbiome. Genome Med Apr 27;8(1):51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27122046/
8. Marieb et Hoehn (2010). Anatomie et physiologie humaines. 4e édition.
9. Mayer et al. (2022) The Gut-Brain Axis. Annu Rev Med Jan 27;73:439-453. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669431/
10. Mlynarska et al. (2022) The Role of the Microbiome-Brain-Gut Axis in the Pathogenesis of Depressive Disorder. Nutrients May 4;14(9):1921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565888/
11. Moszak et al. (2020) You Are What You Eat-The Relationship between Diet, Microbiota, and Metabolic Disorders-A Review. Nutrients Apr 15;12(4):1096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32326604/
12. Mikkelsen et al. (2016) The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem 23(38):4317-4337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/
13. Plaz Torres et al. (2019) Mediterranean Diet and NAFLD: What We Know and Questions That Still Need to Be Answered. Nutrients Dec 5;11(12):2971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817398/ 
14. Rinninella et al. (2019) Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients Oct 7;11(10):2393. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591348/ 
15. Rinninella et al. (2023) The role of diet in shaping human gut microbiota. Best Pract Res Clin Gastroenterol Feb-Mar;62-63:101828. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37094913/
16. Schmidt (2007) Brain-building nutrition: How dietary fats and oils affect mental, physical, and emotional Intelligence, 3e édition.
17. Senninger (2006) Un cerveau efficace: les aliments à privilégier. Éditions Jouvence.
18. Shabbir et al. (2013) Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int Feb;62(3):324-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306210/ 
19. Simopoulos (2011) Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain. Mol Neurobiol 44: 203-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21279554/ 
20. Tortora et Derrickson (2007) Principes d’anatomie et de physiologie. 2e édition.
21. Valdes et al. (2018) Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ Jun 13;361:k2179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/
22. Zhang et al. (2023) Dietary components regulate chronic diseases through gut microbiota: a review. J Sci Food Agric Nov;103(14):6752-6766. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37225671/